2007-03-10

跑步时如何调整呼吸

转载从:http://www.thefirst.cn/275/2006-12-18/34085.htm

从中学开始的长跑就不好,总是感觉坚持不住,尤其是跑步过程中总是无法很好的调控呼吸,请问怎样才能坚持跑下来并调整好呼吸呢?

呼吸对中长跑非常重要,良好的呼吸可以使运动过程变得更为顺畅。在开始和不太疲劳的情况下,可以根据自己的步频3步一呼,3步一吸,然后再根据疲劳状况逐渐调整为2步一呼吸甚至1步一呼吸。注意不要表层呼吸,吸气要尽量深层次。但是所有呼吸都应该以训练为基础,要跑800米比赛,应该至少在2周前开始上量上强度,坚持每天4个400米与1个2000米(85%以上的度),交替训练效果会更好哦。


网站编辑:常健

长跑中如何掌握呼吸方法

转载从:http://www.ewindcn.com/Info/82/32775_1.htm

正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

  一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题
  1、有意识地憋气,然后喘粗气练习
  在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。
  2、步法与呼吸的节奏感差
  在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。


  二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法
  1、简单配合提前教
  在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。
  2、初练时强调呼吸自然
 在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。


  3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
 当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。


 总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。

长跑时怎样呼吸才健身?

转载从:http://health.rimii.com/Article/yund/20060910150940.html


长跑时怎样呼吸才健身
长跑是一项活动量大,持续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

那么,怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。

一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。

不过,在跑过一定距离或跑速加快后,特别是在长跑比赛时,单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。

口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。

呼吸还应和步法密切配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

跑步时如何呼吸最科学?

转载从:http://ks.cn.yahoo.com/question/?qid=1406111020870

跑步时如何呼吸最科学?
跑步时应该注意些什么问题?例如何呼吸等………
提问时间:2006-11-10 18:16:44

最佳答案
网友投票/结束时间:2006-11-25 18:22:03

中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教
在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然
在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。

总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。

参考资料:http://www.ewindcn.com/Info/82/32775_1.htm
回答时间:2006-11-10 18:20:14

跑步时如何呼吸才能保证不岔气?

转载从:http://zhidao.baidu.com/question/17976008.html?fr=qrl3


跑步时如何呼吸才能保证不岔气
解决时间:2007-1-11 19:50
怎么呼吸才时正确的呼吸方式?

最佳答案
"岔气"又称急性胸肋痛。造成"岔气"的原因是剧烈活动之前,准备活动不够或未做准备活动。剧烈活动时肌肉进入紧张状态,而内脏器官惰性大,不能马上活动起来,以满足肌肉活动时所需要的养料和氧气,使呼吸肌紧张而痉挛,或是在身体活动需氧量加大时,呼吸不得法,只是加快呼吸频率而呼吸表浅,也能引起呼吸肌的紧张导致痉挛。还有可能是长期没有参加体育活动或天气过冷,大量出汗。使体内氯化钠含量过低,也能引起"岔气"。

"岔气"时,呼吸肌痉挛,刺激呼吸肌里的感受器,而产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌,当肋间肌痉挛时,胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时,疼痛就会发生在左右肋下。

制止和预防"岔气"的方法是:
  1. 一.改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,这样可以吸进大量空气,满足运动时氧的需要,使呼吸肌放松下来,消除疼痛。
  2. 二.调整呼吸节奏,把呼吸节奏与跑步频率配合起来,做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
  3. 三.若用以上办法疼痛还不能消除,可作深呼吸憋气,用力扣打胸腔两侧或肋下疼痛处,然后作缓慢深长呼吸气,重复几次可使呼吸肌逐渐放松,痉挛缓解。
  4. 四.剧烈活动之前,做好准备活动,使呼吸肌逐渐适应较快频率的收缩,不致引起痉挛。
  5. 五.冬天锻炼尽量用鼻子呼吸,若用口呼吸时,要半张口,让冷空气从牙缝中进入口腔,防止冷空气过份刺激。 "岔气"消除后,还可以继续进行体育活动,对身体没有什么损害及影响.

跑步时怎样的呼吸最佳?

转载从:http://iask.fh21.com.cn/question/4956.htm

平时较为注意锻炼, 每天都坚持跑步,但听朋友说跑步时应该用鼻子吸气嘴吐气,也听别人说应该鼻嘴一并呼吸,又听说最新的瑜加式纯粹用鼻子呼吸,我就弄不懂了到底那种方式正确.请各位专家学者医生给予指教.谢谢

 最佳答案 回答者:feihuazixun
级别:一级(2006-03-10 09:25:19)
您好,跑步时人们可能都有过这样的经历,如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式,但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实,跑步并不难,只要掌握了正确的呼吸方法,疲劳感自然就少了。那么,跑步时要怎样调整呼吸?

呼吸方式与跑速配合 跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微抵住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合 跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步,以调整呼吸节奏。

加强呼气深度 许多人在跑步时不注意呼吸的深度,所以在持续较长时间的运动时,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往就忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。