Eclipse build path, linked source unable to refer a file.

steps did:
- changed build class  path order.
- close project.
- open project.

track back I'm beta testing Maxis FTTH! - CNET Asia Blogs PopTech for You by Alan Tan, Malaysia.

was trying to find back the article regarding the fiber connection that i read before.

found by phrase: malaysia fiber connection lucky

using: http://www.google.com

found URL: http://www.google.com.my/search?hl=en&rlz=1C1CHMB_enMY331MY331&q=malaysia+fiber+connection+lucky&btnG=Search&meta=&aq=f&oq=

search target: http://asia.cnet.com/blogs/poptech-for-you/post.htm?id=63014886

meet with new friend, assertion from java island

damn...
kind of simple code, but today i just know...

Fig. 13.9 Checking with assert that a value is within range.

1 // Fig. 13.9: AssertTest.java 2 // Demonstrates the assert statement 3 import java.util.Scanner; 4 5 public class AssertTest 6 { 7 public static void main( String args[] ) 8 { 9 Scanner input = new Scanner( System.in ); 10 11 System.out.print( "Enter a number between 0 and 10: " ); 12 int number = input.nextInt(); 13 14 // assert that the absolute value is >= 0 15 assert ( number >= 0 && number <= 10 ) : "bad number: " + number; 16 17 System.out.printf( "You entered %d\n", number ); 18 } // end main 19 } // end class AssertTest Enter a number between 0 and 10: 5 You entered 5 Enter a number between 0 and 10: 50 Exception in thread "main" java.lang.AssertionError: bad number: 50 at AssertTest.main(AssertTest.java:15)

eclipse: steps for [New Java Project]/[Create project from existing source.]

eclipse: steps for [New Java Project]/[Create project from existing source.]

1. Create new workplace.


2. Configure(add) JRE 1.5 ([Window > Preferences]>[Java > Installed JREs > Add])




1. browse jdk1.5.0_12 directory. -> click OK.


2. select the JRE which just added. -> click OK.


3. (need to change Compiler compliance level@Window.Preference.Java.Compiler)


3. Configure Tomcat version:




1. Select Tomcat version 5.x


2. browse Tomcat Home -> click OK.


3. -> click Apply.

1. Create New Project (pure new/from existing source)




1. File > New > Project


2. Java > Java Project.-> Click Next.


3. -> Type Project Name


4. Choose Contents -> Click Create Project from existing source.


5. Browse source directory(location path) -> Click OK.


6. Optional to check Add project to working set. -> Click Next


2. go to Libraries tab




1. Check if Tomcat doesn't in the list.




1. (create user libraries for tomcat - jasper-runtime.jar, jsp-api.jar, servlet-api.jar)


3. database xml Configuration




1. edit config.xml (path, port, id, password)


2. edit hibernate.cfg.xml (path, port, id, password)

done.

tech-recipes

http://www.tech-recipes.com/

found by phrase: xp vista theme

Editing guide for private battlenet server of Warcraft III.

well...,
just simply a lousy guide for editing private battlenet server of warcraft III,
will keep update ya.

(assuming your copy of Warcraft III in pc is installed, able to play in single player and LAN,
and u able to connected to official battlenet servers,
but could not login due to id and password)

Tools: BNetGatewayEditor.exe version: 2.0.3.1. (perfer this version's flexibilities)	Url: http://track.eurobattle.net/ browser: any will do. (any will do)

To be continue...

dig and view CHKDSK result after reboot

Once you have restarted and CHKDSK has carried out the surface scan, Windows will boot normally. For a log of the results, right-click 'my computer' and select 'manage,' then open up 'event viewer\applications'.

---

Event Type: Information
Event Source: Winlogon
Event Category: None
Event ID: 1001
Date: 2007-11-05
Time: 10:46:38 PM
User: N/A
Computer: CZ
Description:
Checking file system on C:
The type of the file system is NTFS.

A disk check has been scheduled.
Windows will now check the disk.
Cleaning up minor inconsistencies on the drive.
Cleaning up 127 unused index entries from index $SII of file 0x9.
Cleaning up 127 unused index entries from index $SDH of file 0x9.
Cleaning up 127 unused security descriptors.
CHKDSK is verifying Usn Journal...
Usn Journal verification completed.
CHKDSK is verifying file data (stage 4 of 5)...
Read failure with status 0xc000009c at offset 0x891a9d000 for 0x10000 bytes.
Read failure with status 0xc000009c at offset 0x891aa9000 for 0x1000 bytes.
Windows replaced bad clusters in file 10539
of name \DOCUME~1\billson.CZ\Desktop\NTUSER~1.BAK.
File data verification completed.
CHKDSK is verifying free space (stage 5 of 5)...
Free space verification is complete.
Adding 1 bad clusters to the Bad Clusters File.
CHKDSK discovered free space marked as allocated in the
master file table (MFT) bitmap.
Correcting errors in the Volume Bitmap.
Windows has made corrections to the file system.

52428095 KB total disk space.
23384276 KB in 102093 files.
45132 KB in 16197 indexes.
4 KB in bad sectors.
306139 KB in use by the system.
65536 KB occupied by the log file.
28692544 KB available on disk.

4096 bytes in each allocation unit.
13107023 total allocation units on disk.
7173136 allocation units available on disk.

Internal Info:
90 12 02 00 1c ce 01 00 1f fa 02 00 00 00 00 00 ................
d7 00 00 00 00 00 00 00 5f 01 00 00 00 00 00 00 ........_.......
08 36 c3 03 00 00 00 00 9c 35 d5 3f 00 00 00 00 .6.......5.?....
68 10 9d 03 00 00 00 00 5c 2e 6f 6d 02 00 00 00 h.......\.om....
08 b8 90 f4 00 00 00 00 fc 5e 2d ba 03 00 00 00 .........^-.....
99 9e 36 00 00 00 00 00 d8 3c 07 00 cd 8e 01 00 ..6......<...... 00 00 00 00 00 50 43 93 05 00 00 00 45 3f 00 00 .....PC.....E?.. Windows has finished checking your disk. Please wait while your computer restarts. For more information, see Help and Support Center at http://go.microsoft.com/fwlink/events.asp.

---

Details
Product:	Windows Operating System
ID:	1001
Source:	Winlogon
Version:	5.0
Symbolic Name:	EVENT_AUTOCHK_DATA
Explanation
Chkdsk ran on one of the volumes when the computer restarted. A log file, bootex.log, was created and stored in the root of the volume. This file states whether Chkdsk encountered any errors and, if so, whether they were fixed.
User Action
No user action is required.
Version:	5.2
Symbolic Name:	EVENT_AUTOCHK_DATA
Explanation
Chkdsk ran on one of the volumes when the computer restarted. A log file, bootex.log, was created and stored in the root of the volume. This file states whether Chkdsk encountered any errors and, if so, whether they were fixed.
User Action
No user action is required.
Version:	5.2.3790.1830
Message:	NTFS - Autochk: file system check occurred on startup
Explanation
Microsoft® Windows® encountered corrupted file-system metadata during the last Windows session, so Windows marked the file system as “dirty” (corrupt). Windows ran the chkdsk /f command during startup in an attempt to repair the corrupted file system metadata. Related Events Chkdsk: Event ID 26180 Chkdsk: Event ID 1066 Cause The file system might have been marked as “dirty” (corrupt) for one of the following reasons: I/O requests that were issued by the file system to the disk subsystem might not have been completed successfully. The operating system was shut down incorrectly. If the volume is formatted with the FAT file system, an incorrect shutdown of Windows will always cause this event (Event ID 1001). FAT is not a journaling file system. In order to maintain metadata consistency, FAT requires the operating system to be shut down properly. An incorrect shutdown (for example, a power failure) forces Windows to run chkdsk in order to ensure that the file-system metadata is consistent. If the volume is formatted with the NTFS file system, running chkdsk is not normally necessary. NTFS is a journaling file system and does not usually require chkdsk to ensure metadata consistency. However, NTFS depends upon the media to guarantee its write-through semantics. If the media does not accept write-through semantics, inconsistencies in the file-system metadata might occur when there is a sudden loss of power or a system failure. The media (hard disk) might have developed bad sectors.
User Action
This message is provided to inform you that thechkdsk command was run on the file system. No actions are required, but the corrupted disk might indicate other disk problems. You should do the following: Review the application log and the system log in Event Viewer for additional errors. Event ID 1066 contains the detailed chkdsk log. You should review the chkdsk log to see what problems (if any)chkdsk found on the volume and what fixes (if any) were made. Check related hardware and devices on the shared bus to ensure that the cables are connected and that the hardware and devices are properly terminated. Avoid improper shutdowns. If the volume is formatted with the FAT file system, you can usually avoid Event ID 1001 by properly shutting down Windows. If Event ID 1001 occurs frequently for an NTFS volume (or for a FAT volume, despite proper shutdowns), it is likely that the disk has developed bad sectors. Run chkdsk /r to locate bad sectors on the hard disk. Related Resources For more information about chkdsk, see Knowledge Base article 187941, “An Explanation of CHKDSK and the New /C and /I Switches,” at http://go.microsoft.com/fwlink/?LinkId=25770.

dreamweaver background image

http://www.ehow.com/how_14789_add-background-image.html

菜鸟成长手册：让移动硬盘管理高人一等

来源：天极yesky 作者： 2006-09-14 出处：pcdog.com



作者：帷幄
　　要想让移动硬盘工作更高效，必须学会对其进行恰当的管理;而提到管理移动硬盘，相信大家会对这样的话题有点不屑一顾，不就是将其直接插入到计算机中，然后就能开始使用了嘛，哪有什么管理技巧可言?!事实上，管理移动硬盘的技巧多着呢，
而且它的管理与Windows系统的管理一样深不可测;这不，本文下面就跳出移动硬盘自身框框的限制，巧妙借助外来的力量，来移动硬盘管理高人一等!
　　借用外力，让移动硬盘“变身”启动盘
　　移动硬盘能不能象普通的闪盘那样，来作为系统的启动盘直接启动系统呢?当笔者将启动系统的几个文件复制到移动硬盘中，并尝试重新启动系统时，发现移动硬盘根本无法启动Windows系统，那如何才能让移动硬盘“变身”为一个合格的系统启动盘呢?其实，要让移动硬盘具有启动系统的功能，必须具备两个条件，一个是计算机主板本身必须支持USB设备的直接启动，另外一个就是必须借助专用的工具将移动硬盘做成系统启动盘，而不是简单地复制几个系统文件就可以的。目前，大多数新买的计算机主板几乎都可以支持USB设备的直接启动，我们只要进入系统的BIOS参数设置界面，将系统设置成通过USB设备启动，就可以轻松满足第一个条件了。
　　要想将普通的移动硬盘做成符合要求的系统启动盘，并不是通过简单地复制系统文件就能完成的，我们必须借助一些专用的工具才能将移动硬盘变成系统启动盘。这不，本文在这里为大家推荐的是一款惠普公司推出的“HP USB disk storage format tool”工具，利用该工具我们能很方便地将移动硬盘制作成系统启动盘。在制作启动盘时，可以先按正确方法将移动盘插入到计算机的对应端口中，然后运行“HP USB disk storage format tool”工具程序，并在其程序界面中将目标移动硬盘选中，同时选中“Create a DOS startup disk”复选项，最后指定好系统启动文件存放的目录路径，再单击一下“start”按钮，这样该工具就能自动将移动硬盘制作成系统启动盘了。制作任务完毕后，我们就能使用该移动硬盘来重新启动计算机系统了。
　　借用查错，为移动硬盘“搭脉”治病
　　频繁对移动硬盘中的内容进行删除、保存操作之后，移动硬盘中可能会出现一些逻辑混乱故障，这种故障尽管不影响眼前的数据保存操作，但它会降低日后读写数据的效率，而且也不利于数据的安全保存。遇到移动硬盘发生逻辑错误故障时，我们不妨巧妙利用Windows系统内置的查错功能，来为移动硬盘及时“搭脉”治病，确保移动硬盘的读写能力不受影响。在对移动硬盘进行“治疗”时，可以按照如下操作步骤来进行:
　　首先打开“我的电脑”窗口，从其中找到移动硬盘对应的图标，并用鼠标右键单击该图标，从其后出现的右键菜单中执行“属性”命令，进入到移动硬盘的属性设置界面;







单击该界面中的“工具”标签，打开如图1所示的标签页面，在该页面的“查错”设置项处，单击“开始检查”按钮，并在其后出现的对话框中将“自动修复文件系统错误”以及“扫描并试图恢复坏扇区”这两个复选项选中，最后单击“开始”按钮，这样Windows系统就能自动解决移动硬盘的逻辑混乱故障了，从而有效地提高了移动硬盘的读写性能了。
　　借用格式化，让移动硬盘“接纳”大文件
　　相信大家在使用移动硬盘的过程中，经常会碰到“无法写入文件，磁盘已满”的提示;也许你会说这并不是什么故障呀，一旦写入的文件超过了移动硬盘的总存储容量后，系统当然会自动弹出这样的提示。的确，上面的提示有时是一种正常现象，但事实上我们有时只向移动硬盘中写入一了个容量略大于4GB的文件，移动硬盘就会出现了上面的提示，而移动硬盘此时剩余的实际空间容量要远远大于这个数目，这是为什么呢?其实，该系统提示并不是真正由于移动硬盘空间不够引起的，而是我们对移动硬盘没有进行合适的格式化操作，导致移动硬盘无法“接纳”大容量身材的文件。
　　正常情况，移动硬盘一般工作在FAT32分区格式下，该格式下的磁盘分区对保存在其中的单个文件容量是有限制的，如果文件尺寸超过4个GB的话移动硬盘就会自动出现“无法写入文件，磁盘已满”的虚假提示;
　　为了效果上述虚假提示，让移动硬盘顺利“接纳”大容量、大身材的文件，我们可以借助移动硬盘随机配备的专用格式化工具，来对硬盘分区进行重新格式化，在格式化过程中只需要将移动硬盘的分区格式修改为“NTFS”就可以了。
　　借用服务，为移动硬盘读写提速
　　有时我们用鼠标双击移动硬盘图标，准备进入移动硬盘的根目录窗口来读写文件时，发现移动硬盘窗口迟迟无法打开;造成这种故障现象的可能原因除了有网络病毒外，还有就是与移动存储设备有关的系统服务可能被设置错误。为了让移动硬盘的根目录窗口打开速度更快一些，我们应该先对系统进行全面查杀病毒，一旦病毒因素被排除在外的话，那我们再对系统相关服务进行一下检查。
　　由于“Removable Storage”系统服务与移动硬盘的读写有关联，一旦该服务被意外停止的话，移动硬盘的打开速度就会受到明显影响。在查看“Removable Storage”的工作状态时，可以先打开系统的控制面板窗口，然后双击其中的“管理工具”图标，再双击其后界面中的“服务”图标，进入系统服务列表窗口;







用鼠标右键单击其中的“Removable Storage”选项，执行右键菜单中的“属性”命令，进入对应服务的属性设置窗口;在该界面“常规”选项设置页面中，我们可以轻松查看到“Removable Storage”服务当前的工作状态(如图2所示)。一旦发现该服务被意外禁止的话，那我们不妨单击一下“启动”按钮，再将该服务的启动类型设置为“自动”，最后单击一下“确定”将“Removable Storage”服务重新启动起来。之后，当我们重新进入移动硬盘根目录窗口时，或许就能感觉到打开速度有显著提高了。
　　借用工具，快速恢复移动硬盘被删文件
　　当我们不小心将保存在移动硬盘中的重要文件删除掉后，我们脑海中肯定会下意识地想到专用的数据恢复工具;不过移动硬盘的容量通常较大，如果使用普通的工具来恢复移动硬盘中的被删文件时，往往效率不高，而且还需要耗费不少时间。有鉴于此，笔者特地费了一番工夫，找到一款名为R-Studio的数据恢复程序，借用它我们能快速地将移动硬盘中被删除的文件或目录恢复过来，甚至利用它我们还能将格式化过的移动硬盘数据恢复过来。
　　在使用R-Studio工具恢复被意外删除的文件时，可以先从网上下在得到R-Studio工具的安装程序，然后按照常规方法将该程序安装好;
　　接着运行R-Studio程序，并在其主界面中双击移动硬盘所对应的盘符，然后在其后出现的对话框中单击“打开”按钮，这样R-Studio程序就会自动对移动硬盘进行快速全面扫描了，一般来说40GB大小的移动硬盘，R-Studio程序只需要花上短暂的15秒钟左右的时间就能快速扫描完成了;
　　扫描操作完毕后，R-Studio程序就会把已经被删除了的文件或目录全部显示出来，并在它们对应的图标上打上鲜红的叉号以示区别其他正常的文件;要是想恢复某个目录或文件时，只需要选中待恢复的目标对象，然后依次单击菜单栏中的“文件”/“恢复”命令，这样被删除的文件或目录就能被R-Studio程序自动恢复过来了。当然，要保证数据恢复操作成功，我们必须在发现错误删除了某个文件后，不能再继续向移动硬盘中保存其他任何文件或数据了。

Microsoft Words editing

to replace some characters to some other other characters or words, usually we use replace.
for some editing purpose i need to replace some characters to become new line, then i got this as solution: replace the characters with "^11". ^11 is works, and i don't need to do it manually by selecting those characters one by one to press enter to get new line.

WD: Control Codes to Use with Find and Replace (Edit Menu)

View products that this article applies to.
This article was previously published under Q95474

SUMMARY
You can use the following control codes and special characters in Microsoft Word with the Find and Replace commands on the Edit menu (the Search menu in versions 1.x).

MORE INFORMATION
loadTOCNode(1, 'moreinformation');
NOTE: The caret character (^) must be typed. The caret is created by pressing SHIFT+6. (Don't confuse this symbol with the CTRL key.)

Characters String Matches
------------------------------------------------------------------

^1 Picture (Except pictures with Float Over Text
property, Word 98 Macintosh Edition)
^2 Auto-referenced footnotes
^3 Word 1.x: Footnote separator
all other versions of Word: this control character
is not used
^5 Annotation mark
^9 Tab
^10 Word 1.x: Linefeed
all other versions of Word: this control character
is not used
^11 New line
^12 Page OR section break
^13 Carriage return
^14 Column break
^19 Opening field brace
(when the field braces are visible)
^21 Closing field brace
(when the field braces are visible)
? Word 1.x: Any single character
(not valid in the Replace box)
all other versions of Word: Question Mark
^? Word 1.x - Word 2.x: Question mark
Word 6.x and later: Any single character
(not valid in the Replace box)
^- Optional hyphen
^~ Non-breaking hyphen
^^ Caret character
^# Word 6.x and later: Any digit
^$ Word 6.x and later: Any letter
^& Word 6.x and later: Contents of Find What box
(Replace box only)
^+ Word 6.x and later: Em Dash (not valid in the Replace
box)
^= Word 6.x and later: En Dash (not valid in the Replace
box)
^u8195 Word 98 Macintosh Edition: Em Space Unicode
character value search (not valid in the Replace box)
^u8194 Word 98 Macintosh Edition: En Space Unicode
character value search (not valid in the Replace box)
^a Word 6.x - Word 7.0: Annotation (not valid in the
Replace box)
Word 98 Macintosh Edition: Comment (not valid
in the Replace box)
^b Word 6.x and later: Section Break (not valid in the
Replace box)
^c Replace with Clipboard contents (Replace box only)
^d Word 1.x - 2.x: Section mark
Word 6.x and later: Field
^e Word 6.x and later: Endnote Mark (not valid in the
Replace box)
^f Word 6.x and later: Footnote Mark (not valid in the
Replace box)
^g Word 6.x and later: Graphic
^l New line
^m Word 1.x - 2.x: Duplicates search text (replace only)
Word 6.x and later: Manual Page Break


^n Word 1.x - Word 2.x: Linefeed (new line)
Word 6.x and later: Column break
^t Tab
^p Paragraph mark
^s Non-breaking space
^w White space (space, non-breaking space, tab; not valid
in the Replace box)
^nnn Where "n" is an ASCII character number
^0nnn Same as above, but uses ANSI characters (ALT+nnn PC only)
(Produces ASCII on Macintosh)
^unnnn Word 98 Macintosh Edition Unicode character
search where "n" is a decimal number corresponding to the
Unicode character value.

NOTE: To search for a specific field, such as an XE (Index Entry) field, use the following syntax:
^19 ‹field›
When you work with either the Search or Replace command in versions 1.x of Word for Windows, you can use the CTRL key to search or replace the following:

REFERENCES
In Word 98 Macintosh Edition, for more information about finding and replacing special characters, on the Help menu click "Contents and Index" next click the Index button and then type:
special characters, finding and replacing
In Word 7.0, for more information about finding and replacing special characters, click the Index tab in Help, and type:
special characters, finding
Double-click the selected topic to go to the "Special characters I can find and replace" topic.

For more information about finding and replacing formatting or special characters in versions 2.0, 2.0a, 2.0a-CD, and 2.0b of Word for Windows, refer to pages 260-266 of the "Microsoft Word for Windows User's Guide."

软件解剖 - 電腦玩物

http://www.zhuaxia.com/pre_channel/4680675/1

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Step 1: Go to Tool >> Internet Options
Step 2: Select the "Security" Tab and then click on the "Custome Level" button
Step 3: Scroll down until you see the option: "Display mixed content". Set the option "Enable"
Step 4: Click Ok, Then you will get a "Security Warning" pop-up. Click Yes
Step 5. Click Ok also on the "Interner Options" windown that's on your screen.


DONE: Now whenever you visit a secured wep page, you will not get the popup you were getting before.

Step by Step Tutorial Guide Provided by: Webune Support

http://www.webune.com

中长跑 王永力提供 (转)

Source: http://cssa.epfl.ch/clubs/longrun.htm

如何练习中长跑 王永力提供 2005年8月26日

1.序篇

长跑练习包括练功、心法、营养和疗伤四篇，所谓练习，以其训练强度大而收效速也。

练功前首先确定阁下之程度（跑速），先试跑十公里，记下完成时间后，试由下表查得阁下之现有段数（功力程度），练习以后，可由段数之升降得知自己功力之进退。

段数	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
10k成绩	53'-60'	48'-53'	44'-48'	40'-44'	37'-40'	34'-37'	32'-34'	30'-32'	28'-30'	26'-28'

如果时间超过六十分钟或跑完十公里，则不入段数，须继续练习下去，二十多年前我曾练功一年而达至四段，惜因天资所限和俗务所累，再无寸进，希望后学者能坚持不懈下去，因为第八段已能争雄于本港，第十段则可名列世界级跑手。

练功之前先做一个心率平服指数（CRI）测试，方法如下:

1.全力跑两公里后，数十秒时间脉搏数=A。

2.休息或缓步一分五十秒后再数十秒时间脉搏数=B。

3.（A-B）Ｘ６=CRI。

经过多次练习后，测试你的CRI，若CRI越大，表示你的体能和耐力越佳，反之则不好。

热身和冷身步骤要注重，方法如下:

1.热身:

五分钟伸展运动。五分钟慢步和轻松手脚的动作。

2.冷身:

深长呼吸和步行二百至四百米。伸展运动约三分钟，冷身后?搏应降至一百二十次之下。

放松和平衡是跑步的最重要原则，身体（肌肉放松并非意味不集中注意力去跑，反而是非常集中注意力在所有身体上的有意识动作和路面上的一切事物，以作出最佳的反应，向下摆动手及手指，以放松手及肩部的肌肉。因为不想浪费你的时间，以下我将不再解说练功的原理和后果。

2. 练功篇

按：实际上是讲解了4种常用的train workout：easy run &LSD（长慢跑）、tempo run（快长跑）、interval（间歇跑）、Fatlek（变速跑）。

1.长慢跑:每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。

2.快长跑:每周一次以80-90%速度跑10-15公里（如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里），经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。

3.间歇跑乃魔功精粹，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力），方法如下：

a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。

b.如愈跑愈慢，表示你要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。

c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。

d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。

4.变速跑是一种混合连续跑和节奏跑的跑法，能改善速度、耐力和复原能力的训练法步骤如下:

a.以十至十五分钟轻松跑作热身。

b.以80-90%速度，急跑一至二公里。

c.再缓跑五至十分钟，以恢复体力。

d.以短跑速度，全力跑一百公尺，再缓跑二百至四百公尺，以便回复气力，重复此步骤五至十次，以感到辛苦，但并非耗尽体力为原则。

e.轻松地跑，突然快跑五十公尺，重复三至四次。

f.全速跑急坡四百公尺。

g.立即再快跑平路一分钟。

h.a--g步骤最少做一次，最多重复五次，次数看身体状态和心情而定。

3. 跑技要诀

按：关于跑步技术的问题，说法很多，这里只是一家之言。其中第1、2点是关键，后面几条比如步幅、着地点等，说法不一。

1.松弛并不表示跑速慢或慢下来，是指放松身体不需用力的肌肉。

2.正确的跑姿是上身垂直至轻微前倾，肩膊方而平成九十度角，摆臂应和髋部的摆动相对称，以平衡其作用力，头部应尽力维持不摆动地浮动，视线焦点在约二十米的前方，若要改善跑姿可在跑步时幻想头顶上有一条绳将你向上拉起，又假想胸前正中有一垂直线，而摆动的手和?不可越过此中线。

3.步幅不可太大，犹其是前倾不可越过身体重心点，因为当前脚落地时有一向上的反作用力，如落脚点太前于重心，会做成后推力减低前冲力。

4.多用后蹬力，少用上跃力。

5.用中或前掌地跑，优于后跟地的跑法。

6.前提膝可增加腾空时间和步幅。

7.上斜跑要步韵配合，身体前倾，后脚蹬直，步幅少点，焦点在前方，不要下望，落斜跑要放松身体和后倾，步幅加大。

8.当前脚着地时，髋部不应因重力而下坠。

4. 心法篇

按：这一篇说得非常好，关于先上距离先上强度、关于跑步日记、关于系统化、关于难易搭配。。。的确是高手心得，大家可以好好揣摩。

1.循序渐进，戒急用忍。

2.先练距离，后练速度。

3.练习强度，由身体状况决定，任意而为，魔功法乎自然，不可强订每日进程，更不要太过度训练，应如烹小鲜，以仅熟为佳，故常自我检讨身体状况。

4.专业者必须在教练指导和监督下训练（此指每周跑一百公里以上者）。

5.交替难训练日和易训练日，或一进两退方式去突破跑速，切戒原地踏步?即没有进步）。

6.不可滥污出赛，或以赛作操练，非有十足把握达到所订目标成绩，不可参赛，陪跑者常陪跑，跟尾者常跟尾，百试不爽。

7.加强意志锻练，重于身体训练，因有特殊功法数种，可加强肌肉耐力，将于另篇论述，或由本人择质佳者密传。所谓特殊功法，俱为世界级跑者所常用，是合法的，且非本人所创。）

8.大赛后必须让身心有足够的休息。

9.保留完整而简单的训练日志，日志应包括日期、全程时间、全程大约距离、最快段速、最高心率、跑前和跑后的心率等。

5. 营养篇

按：营养一直是我们所比较缺乏重视的。不过偶一直觉得这东西不可不信，不可全信。

均衡营养的饮食有下列六种基本成份：

1.碳水化合物--大致有蔗糖、乳醣、淀粉醣和肌醣四种，主供我们随意的体力运动，能快速补充体力的消耗。

2.脂肪和油类--大致有饱和脂肪与不饱和脂肪两种，有两倍半的热量于醣类，既能保持身体温暖和保护重要的内脏器官，又可容易饱肚，身体用它制造linoleicacid，可改善皮肤和肾功能，唯一缺点是不能太多，否则会增加体重和令血管淤塞。

3.蛋白质--包括多种氨基酸，是细胞的主要成份，此乃身体不可或缺，亦能提供热量，高于醣类而低于脂舫，但较难消化，其中之胶原蛋白更?养颜及提高免疫能力之妙品。

4.维生素--有十多种其含量甚少，但俱?身体所必须，现只择其著者而言之，A为视网膜所必须，亦是抗氧化剂；Ｂ能改善耐力和减压；Ｃ是抗氧化剂，亦能加速伤病复原；Ｅ是抗氧化剂，能增红血球和疗伤。

5.矿物盐--主要有十多种，人体所必须的微量原素，提供身体组织代谢、体液交换的渗透作用、骨胳和各种?类制造之用。

6.水--其重要性仅次于氧气。长跑运动员饮食原则:

a.可口和适量。

b.上列六项要份量均衡，而以碳水化合物为主。

c.每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。（gigi注：抗氧化剂我跟网上其它跑友交流过，主要是需要补充几种维生素，好象最重要的是维生素E。这个对于mm来说很有意义）

d.马拉松赛事的最佳进食时间?赛前二至三小时，最差一至半小时，但如进食易消化的葡萄糖则可缩短至一小时半。

e.10℃的水最利吸收。

若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，方法有二:

1.增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。

2.饿糖法---

a.赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽肌醣。

b.连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。

c.接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。此法可令肌醣升高二至三倍，并维持两至三天，但有些人会感到烦燥不安或睡不好，且不宜高龄者，任何后果请自负责任。

补品推荐:：

1.人参---补气强心，令你精力旺盛。

2.鹿尾---补腰骨。

3.?翅、海?和花?---富含?原蛋白，?肺和骨??。

4.田七---改善血液循环，散淤血，能疗伤。

5.猪手和猪?---有穷人燕窝之称，价之胶原蛋白来源，可惜脂肪和固醇太高，不宜常吃。

6.酸梅汤---补气易吸收，暑天的最佳饮品之一。

7.罗汉果---清热气佳品。

8.豆浆---提供?价而易消化和吸收之植物蛋白。

9.苹果---富含胶原、纤维素、多种维他命和果糖，长跑者必吃。

10.葵花子---含抗氧化剂。

11.蜂蜜---乃可口和易吸收之醣类，且能提供多种身体必需之微量原素。

12.牛初乳---含有牛的抗体，能增强免疫力，澳洲人用它提升运动员的能力达20%之多。

13.他命维A---建议每天吸收量10000IU。

14.他命维C(Bioflavnoidsandprolongedrelease)---建议每天吸收量1000mg。

15.他命维E(di-alpha-TocopherylAcetate)---建议每天吸收量500IU。

16.硒---建议每天吸收量50mg。

6. 疗伤篇

按：跑步所造成的运动损伤多数是大运动量带来的软组织劳损，我的观点是积极恢复比消极停跑好，但一定要低强度，同时辅以物理治疗。

有运动便有较多的机会受伤，幸好大多数的运动创伤都是可以自愈的，遇到严重的创伤，尤其是需要做外科手术治疗的时候，当然不能担搁地马上到急症室去，但许多时候微少的筋肉受伤和关节移位，普通医师对你的帮助是有限的，可能要浪费许多时间和金钱仍不能达到预期的疗效，如果对创伤多点认识与适当的自疗会更胜一般的医疗，以下乃本人经验撮要：

1.低负重：预防胜治疗，跑步时要尽量减轻负荷，既要选用最轻的衣物、背囊和跑鞋等什物，亦要减去你自己多余的脂肪，此举可减免去关节和筋肉的劳损。

2.冰敷：对瘀伤患处实时处理，有消肿和止痛作用。

3.热敷：可于受伤数小时后进行，能促进血液循环，松弛肌肉，恢复疲劳加速痊愈，局部和全身施行均可，对一般肌肉轻伤有好处。

4.休息：对大部分轻微创伤是金科玉律。

5.吊起：当四肢肌肉受伤，轻微吊起或垫高患肢，对血液循环有助而加快康复。

6.护垫：在受伤或易受伤的四肢关节加上护垫可收预防和治疗之功。

7.戒酒和咖啡因饮品：对筋肉受伤发炎有助能加快痊愈。

8.治肌田莲[creatine]：赛前七天开始每日服三克，对肌力有改善且赛后复原较快，外国运动员常服，在外国超级市场有售，但十五岁以下儿童和孕妇忌服。

9.高立豪森美莲[glucosamine]：每天服用700mg ? 1400mg对治疗所有关节创伤有效，尤以膝关节伤痛最有效，具消炎止痛和润滑三种作用，详情请查询药房的药剂师。

10.常见骨关节毛病和自疗方法：

a.脊柱不正能引起全身各种毛病，不幸地大部份港人都或多或少有脊柱毛病，年轻时也许病征不显，但中年以后各种毛病渐渐露出来，以致加速衰老和死亡。自?方法是平日多注意保持脊柱正直而不僵，坐立??不可太久，多游泳；在窄的木条上步行，以训练平衡力，可令骨架放松及复位，木条不可太高，以免跌伤或扭伤足踝；在儿童滑梯上，头下脚上倒 仰?，可伸展脊柱和帮助回复正直，约一至三分钟后以手扶两旁，即可慢慢而安全地滑下来。此外，专业而手法熟练的按摩师亦能帮助你的脊柱保持正直。

b.肩颈痛时，首先来一个五至十分钟热水淋浴，然后两腿平行站立，肩平头正，腹肌收紧，头缓慢地向前俯五次；再后仰五次；再向右肩侧靠五次；再向左肩侧靠五次；右肩向右耳前转五次，后转五次；左肩向左耳前转五次和后转五次，可感到肩膊处格格作响，休息一会，如患处仍痛，可涂点止痛膏。

c.腰痛时要找医生查看是否有肾、?或其它毛病，若纯粹是筋骨痛创伤，可做下背部放松运动和腿腱伸展运动，加上戴上护腰垫，亦可使腰部慢慢复原。d.膝痛是一种非常普遍的毛病，成因也很复杂，主要分为慢性和急性两种，慢性病由于已成旧患，许多永久性伤害已经形成，本篇不作论述，只针对急性的膝痛作一些探讨：(Ⅰ)韧带拉伤---膝关节有数十条韧带之多，一有损伤，专科治疗也很困难，且疗效不彰，也许预防是最佳方案，关节的结构是有一个最大的运动角度限制?的，故应避免突然侧跳而产生太大的拉扭力与及?地时产生的反震力，减负重是首要的；一种名为舒众筋式护膝(StromgrenKneeSupport)对稳定和限制膝部不正常的旋转最有效。

(Ⅱ)半月板毛病---半月板是胫骨

顶端两块软骨，是支承和缓冲大腿骨传来的体重和它的冲力，通常它是非常克苦耐劳的，但切勿弄坏它，否则你会后悔一生，主要不可使它受到超过它负荷的力量而破损，跑步时穿避震最好的跑鞋；过胖者只能步行不可跑跳直至体重减至标准；下跪和下蹲时有膝痛很可能是半月板受伤，应避免下蹲或下蹲时两大腿要分开(与盆骨一样宽)，不要为?仪态欠佳而将双膝靠拢，否则当站起来时，可能会拉伤半月板。

(Ⅲ)髌骨移位---按摩膝盖骨内侧能治疗

髌骨外移导致的疼痛，其实髌骨是被大腿和胫骨(前)的筋肌上下和斜角拉?而固定的，之所以移位是由于筋肉拉力不正常而致，或受外力移位后不能自动复位，复位的方法是先伸直患肢至髌骨完全松了，再用按摩推拿的手法调整上下筋肉的松紧，可以健肢髌骨位置为标准，以达到复位的目的，但切不可大力磨摇髌骨，以免伤害其内侧的软骨膜，当下蹲和起立时膝部有不同部位和程度疼痛，即表示膝关节有不同程度和部分的损伤，常拉松大腿后肌或可治此类膝痛。

(Ⅳ)粗隆发炎---膝盖下方2~3寸疼痛，便是

粗隆(胫骨主筋)发炎，热敷和时间可慢慢复原，此外加强腰和腿肌的运动，可以防治大部份膝部毛病。

e.外足踝扭伤是行山和跑步常遇伤害，避免方法是下梯级和在凹凸不平的地上行走时，要加倍小心，做伸展跟腱的运动和加强平衡力练习，穿高腰的鞋或护?，都有助减低足踝扭伤，不幸受伤时，若听到「蹼」或韧带撕裂的声音，即要到急症室找专科治疗，若仍能以患足趾站立，或休息一会仍能步行，则其韧带受伤不严重，康复的机会良好，但也要半年以上才能复原，护理方法是受伤实时冰敷，以止痛和止内出血，归家后可热敷和热水浸脚十五分钟，行走时穿上护?，以防再扭伤，患处涂喜疗妥药膏，可助去瘀消炎加速康复

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To use the Regedits: Save the REG File to your hard disk. Double click it and answer yes to the import prompt. REG files can be viewed in Notepad by right clicking on the file and selecting Edit.

To use the VBS Files: Download .vbs file and save it to your hard drive (you may want to right click and use Save Target As). Double
click the vbs file. You will be prompted when the script is done.

NOTE: If your anti-virus software warns you of a "malicious" script, this is normal if you have "Script Safe" or similar technology enabled. These scripts are not malicious, but they do make changes to the System Registry.

Disclaimer: These registry edits and script files are presented "as is". Every effort has been made to ensure the files work as stated. I assume no responsibility for your use of these files.

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Objective
Pirority
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架起了 blog visitor counter.

不简单。。。用了我一阵天。。。
但没关系，相信这个“东西”是有用处。

不单只是 blog visitor counter, 我也“顺便”架上了与 google map 大有关系的功能。
自个儿看去吧，就在门铃的格子里。